野球をやっていると避けて通れない「肩の痛み」。
実はその多くがフォームのクセや誤りに原因があります。
この記事では、肩を痛めやすい投球フォームの特徴と、改善のヒントをわかりやすく解説します。
肩を壊しやすい投球フォームの特徴
● 肩が開くのが早すぎる
よくあるのが「体が開いてから腕が出てくる」パターン。
この場合、リリースまでの時間が短くなり、肩に急激な負荷がかかります。
特に**インピンジメント症候群（肩の挟み込み）**を起こしやすくなります。
● アーム投げ（手投げ）
下半身や体幹を使わず、腕だけでボールを投げようとするフォーム。
肩周辺の筋肉に負担が集中し、腱板損傷や関節唇損傷のリスクが高まります。
● 肘が肩より下がっている
投球時、肘が肩のラインより下にあると、上腕骨頭が不安定になりやすく、肩の後方に異常なストレスがかかります。
● ステップ足の位置が不安定
ステップ足（前足）が開きすぎたり、着地のタイミングがずれると、回旋の軸がブレます。
これが結果として肩で帳尻を合わせる動きになり、負担が増加します。
具体的なフォームエラー例
以下に当てはまるなら、肩を痛めるリスクが高いかもしれません。
- リリース直前に肩の前側に「ズキッ」とした痛みが出る
- 投球後、肩が上がりにくくなる
- キャッチボールの距離が伸びるとフォームが崩れる
- 投球動画を見返すと、肩の開きが早く、下半身の回転が不十分
- 肘が毎回下がっている
予防と改善のためのポイント
◯ 動画でフォームを確認する
投球フォームは感覚だけで判断しにくいもの。スマホで動画を撮って、肩の高さ・肘の位置・ステップ足の着地などをチェックしましょう。
◯ 下半身主導のフォームを意識
力は下から伝えるもの。股関節や体幹を上手く使い、腕はそのエネルギーを伝える役割と考えましょう。
◯ 肩周りの可動域を整える
肩甲骨・胸椎・股関節の柔軟性も重要。とくに肩甲骨の可動性と安定性が不足していると、肩に過剰な負荷が集中します。
特に肩甲骨の可動性は大事になってくるので、日々ストレッチを行い、可動域の拡大は目指しましょう。
◯ 投球数と回復時間の管理
フォーム改善と並行して、投球数や休養の見直しも重要。痛みが出る前に、しっかり休みましょう。
◯ 肩のインナーマッスルを鍛える
肩関節のインナーマッスルと言われる、回旋筋腱板（棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋）を鍛える。
インナーマッスルは必ず低負荷高頻度で行ってください。
チューブなんか使用するトレーニングは良いと思いますよ！
まとめ
肩の故障は「オーバーユース」だけでなく、「フォームの乱れ」から始まるケースが多数です。
特に肩が開くのが早い・肘が下がっている・手投げになっているといったクセには注意が必要です。
今一度、自分の投げ方を見直し、痛みのない投球ライフを取り戻しましょう！
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