ジョギングやマラソンを習慣にしている方にとって、最もよく聞く膝のトラブルの一つが「ランナー膝」。正式には「腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）」と呼ばれ、特に初心者ランナーや急に走行距離を増やした方に多く見られるスポーツ障害です。
この記事では、ランナー膝の症状・原因・診断・治療・予防法に至るまでを、医療的な視点を交えてわかりやすく解説していきます。
ランナー膝とは何か？
「ランナー膝」という言葉は、ランニングによって生じる膝の慢性的な痛みの総称として使われることもありますが、**腸脛靭帯炎（Iliotibial Band Syndrome：ITBS）**のことを指すことが一般的です。
腸脛靭帯とは、大腿骨の外側を走る丈夫な結合組織で、骨盤の腸骨から始まり、膝の外側（脛骨の外側）に付着しています。ランニングや自転車などの反復動作で、この腸脛靭帯が膝の外側の骨（大腿骨外側上顆）と擦れることで炎症を起こし、痛みを感じるようになります。
症状：どんな痛みが出るの？
典型的なランナー膝の症状は、膝の外側に鋭い痛みが出ることです。特に以下のような動作で強く感じます。
- ランニング中、とくに下り坂やスピードを上げた時
- ランニング後に歩き始めたとき
- 膝を曲げ伸ばししたとき（階段の上り下りなど）
初期には「走っている最中だけ少し痛む」程度ですが、悪化すると歩行時や安静時にも痛むようになる場合があります。
原因：なぜ腸脛靭帯が炎症を起こすのか？
オーバーユース（使い過ぎ）
もっとも多い原因は運動のしすぎ（オーバーユース）。特にランニングの距離を急に増やしたり、休養を取らずに毎日走り続けたりすると、腸脛靭帯に過剰な負担がかかります。
柔軟性の不足
**お尻や太ももの筋肉の硬さ（大臀筋・大腿筋膜張筋）**があると、腸脛靭帯が引っ張られ、膝の外側で強く擦れるようになります。ストレッチ不足は大きなリスクです。
走り方・フォームの問題
- 着地時の膝の内側へのブレ（ニーイン）
- 骨盤の左右のバランスが悪い
- 足のオーバープロネーション（過剰な内側荷重）
これらがあると、腸脛靭帯へのストレスが増加します。
シューズの問題
クッション性の低いシューズや、自分の足に合っていない靴も原因になり得ます。
診断：病院ではどうやって診断される？
整形外科では、主に問診と触診、徒手検査によって診断が行われます。MRIや超音波検査で炎症部位を確認することもあります。
代表的な徒手検査：
- ノーブルテスト：膝を曲げた状態で腸脛靭帯を圧迫し、痛みが出れば陽性。
- オーバーテスト：股関節の柔軟性をチェックするテストで、硬さがあると腸脛靭帯の緊張が疑われます。
治療法：安静だけではない、治し方
急性期（痛みが強い時期）
- 運動の中止・休息これが一番大切です。とにかく休んでください。
- アイシング：1回15〜20分、1日数回
- 消炎鎮痛薬の使用（必要に応じて）
回復期（痛みが和らいできたら）
- ストレッチ：大臀筋、腸脛靭帯、大腿筋膜張筋
- フォームの見直し
- 筋力トレーニング：セラバンドなどを仕様し特に中臀筋の強化
- 物理療法：超音波や低周波治療も有効
慢性期・再発防止期
- 再発を防ぐには、フォーム改善と柔軟性維持が必須
- ランニング量は「10%ルール（1週間に10%以上増やさない）」を意識
ストレッチ・セルフケア
以下に腸脛靭帯炎に効果的なストレッチを紹介します。
■ 腸脛靭帯ストレッチ
- 壁に手をつく
- 痛い側の足を後ろにクロス
- 上半身を痛い側と逆に倒す
- お尻から膝の外側が伸びていればOK
30秒キープ × 2〜3セット
■ 大臀筋・中臀筋ストレッチ
仰向けで片膝を胸に抱えて、体を反対側へひねるストレッチも有効です。
■ フォームローラーでのリリース
大腿の外側にフォームローラーをあて、腸脛靭帯に沿ってゆっくりとほぐすことで、筋膜の癒着や緊張を取り除きます。
再発予防とフォーム改善
■ 走るフォームを見直す
- 膝の軸がぶれないようにする
- 骨盤の左右のバランスを整える
- 足が地面に対して真下に着地する意識を持つ
理学療法士やトレーナーにフォームチェックしてもらうと安心です。
初心者の方は足が長距離に慣れてないことが多く見られます。テーピングをして少しでも負担を減らしましょう。
■ 中臀筋・体幹トレーニング
中臀筋が弱いと、着地時に骨盤が横に落ちてしまい腸脛靭帯に負荷が集中します。
- クラムシェル
- ヒップアブダクション
- プランク系の体幹トレーニング
これらを継続することが大切です。
まとめ
ランナー膝（腸脛靭帯炎）は、ランナーにとって身近ながら厄介な障害です。痛みを我慢して走り続けると、回復までに数ヶ月かかることもあるため、早期の対処が重要です。
ポイントをまとめると、
- 痛みの場所は膝の外側
- 原因はオーバーユースや筋肉の硬さ、フォーム不良
- 治療には休息＋ストレッチ＋筋トレが基本
- 予防には柔軟性の維持とフォーム改善が鍵
「走ることを続けたい」人こそ、身体の声に耳を傾けて、正しいケアを身につけましょう。
ランニングは人生を豊かにしてくれる素晴らしい習慣。ランナー膝とうまく付き合いながら、長く楽しく走り続けていきましょう！
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