はじめに
運動をしていると、すねの内側に痛みを感じることはありませんか？
特にランナーや部活動に励む学生、ジャンプやストップ動作が多い競技を行うアスリートにとって、その痛みはパフォーマンスを大きく左右します。
その正体こそが「シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）」です。
この記事では、シンスプリントの原因や症状から、治療法、再発予防のポイントまで詳しく解説していきます。
シンスプリントとは？
シンスプリントとは、脛骨（けいこつ：すねの骨）の内側に付着している筋肉に繰り返しのストレスが加わり、骨の表面にある骨膜に炎症が起こる障害のことを指します。
医学的には「脛骨内側ストレス症候群（Medial Tibial Stress Syndrome: MTSS）」と呼ばれ、主に**使いすぎ（オーバーユース）**が原因で発生します。
主な症状
- 脛の内側（内くるぶしのやや上あたり）に鈍い痛み
- 運動中や運動後に痛みが増す
- 初期はウォームアップで痛みが軽減するが、進行すると常に痛む
- 押すと痛い（圧痛）
- 両脚に出ることもあるが、片脚が多い
進行すると、疲労骨折に移行する可能性もあるため、早期の対応が重要です。
原因：なぜシンスプリントになるのか？
シンスプリントの主な原因は「過度な負荷の繰り返し」ですが、以下の要因が組み合わさって発症します。
運動量の急激な増加
- 練習時間・距離を急に増やす
- 新しいトレーニングメニューを始めたばかり
フォームの問題
- 足の着地時に過度な回内（オーバープロネーション）後脛骨筋への負担がかなりかかります。
- 着地衝撃が大きいフォーム
筋力・柔軟性のアンバランス
- ヒラメ筋や後脛骨筋の緊張
- 下腿の柔軟性が低下している
- ハムストリングスや腸腰筋の硬さ
不適切な靴や路面
- クッション性のない靴
- 硬い路面（アスファルトや体育館の床）での運動
診断方法
整形外科では、以下の方法で診断されます：
- 問診：運動歴や痛みの出方を確認
- 触診：脛骨内側の圧痛を確認
- 画像検査：X線やMRIで疲労骨折との鑑別
早期ではレントゲンに異常が見られないことも多いですが、長引く場合はMRIで骨膜炎や骨髄浮腫を確認します。
治療法
シンスプリントは基本的に保存療法で回復します。
安静
最も重要なのは、痛みの出る運動を中止することです。軽症なら数日〜2週間、重症なら1ヶ月以上の休養が必要です。
アイスマッサージ
- 運動後に15〜20分間冷やす
- 急性期の炎症を抑える効果あり
ストレッチとマッサージ
- ヒラメ筋、腓腹筋、後脛骨筋を中心に行う
- 筋膜リリースやフォームローラーも効果的
インソールやテーピング
- アーチを支えるインソールの使用
- 内側縦アーチを保護するテーピングで負担を軽減
超音波・電気治療（物理療法）
整形外科や接骨院で行われ、炎症の軽減と回復促進に効果的です。
ストレッチとセルフケアの例
ヒラメ筋ストレッチ
やり方：
壁に両手をつき、かかとを床につけたまま膝を曲げて前方に重心移動。後ろ脚のヒラメ筋が伸びるのを感じる。
ポイントは後ろ足の膝を曲げることです。ことあと紹介する腓腹筋は膝を伸ばして行います。
後脛骨筋のストレッチ（すねの内側）
やり方：
座った姿勢で足の裏を反らし、足の裏側を手で軽く引く。内くるぶし周辺に伸びを感じればOK。
アキレス腱・腓腹筋ストレッチ
やり方：
膝を伸ばしたまま壁に向かって前傾。ふくらはぎの上部が伸びる。
再発予防のためにできること
ウォームアップとクールダウンを徹底
準備運動を省略すると筋肉が硬くなり、負担が増します。
柔軟性と筋力のバランスを保つ
**下腿三頭筋（ふくらはぎ）**だけでなく、大腿四頭筋・ハムストリングス・腸腰筋も重要です。
練習内容を段階的に増やす
週に10％以上の急激な運動負荷の増加は避けましょう。
正しいフォームとシューズの選択
- 着地時の過度なプロネーションを避ける
- 足型に合った靴やインソールを使う
長距離歩行は思っているより足へのダメージが大きいです。もったいないと思うかもしれませんが、1万円程するシューズを買うのをオススメします。
定期的に休養日を設ける
疲労の蓄積を防ぐために「休む勇気」も必要です。
他の疾患との違い（鑑別が必要な疾患）
- 疲労骨折：痛みがより強く、限局的で夜間痛が出ることも
- コンパートメント症候群：運動時に張ってくる感じ、神経症状を伴うことも
- 後脛骨筋腱炎：内くるぶし下〜足裏にかけての痛み
似たような部位に痛みが出る疾患は複数あるため、医師による正確な診断が重要です。
まとめ
シンスプリントは、多くのアスリートが経験する代表的なオーバーユース障害です。軽く考えて無理をすれば、疲労骨折に進行するリスクもあるため、早期の対処と休養、そして予防の意識が大切です。
すねの痛みを感じたら、それは身体からの大事なサイン。
無理せず適切な対応を取り、長くスポーツを楽しむための身体づくりをしていきましょう！
参考文献・推奨リンク
- 日本整形外科学会「スポーツ損傷ガイドライン」
- JOSPT（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy）
- 日本臨床スポーツ医学会学術誌 ほか
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