フルマラソン（42.195km）を完走することは、多くのランナーにとって一つの大きな目標です。しかし、ただ気合いで走れば完走できるというものではありません。しっかりとした準備と知識、戦略が必要です。
この記事では、フルマラソン完走のために押さえるべきポイントを、トレーニング、装備、レース当日の注意点まで含めて詳しく解説します。これからフルマラソンに挑戦したい方、過去にリタイアして悔しい思いをした方にも役立つ内容です！
完走に必要な「基礎体力」とは？
有酸素運動能力がカギ
マラソンは典型的な有酸素運動。心肺機能、持久力が重要です。目安としては、60分間ゆっくりジョギングできるかがスタートラインです。
筋持久力の強化も忘れずに
長時間走るには、**下半身（特に太もも・ふくらはぎ・お尻）**の筋持久力も重要。スクワットやランジなど、自重トレーニングも週に1～2回取り入れると良いでしょう。
フルマラソン完走に向けた練習メニュー
月間走行距離の目安
初フルマラソンの場合、完走を目指すなら月間100～150kmが一つの目安。走力に応じて調整を。
ロング走：週1回の40～120分走
脚を「長時間動かす」感覚を身につけるために、週1回は90分以上のジョグを行いましょう。ペースは会話できるくらいのゆっくりした速度でOKです。
ビルドアップ走・インターバル走も効果的
スピード持久力を高めるため、週1回はペースを上げた練習も。たとえば、
- 10kmビルドアップ走（最初ゆっくり、最後はやや速め）
- 1km×3～5本のインターバルトレーニング（休憩を挟みながら）
レースペース走で「42kmのリズム」を体に覚えさせる
本番の予定ペースで10km～20kmを走る練習を週1回ほど入れておくと、当日のペース感覚がつかみやすくなります。
ケガ予防と疲労回復のポイント
ストレッチとセルフケアの習慣化
- 練習後のストレッチで筋肉の柔軟性を維持
- フォームローラーでの筋膜リリース
- 湯船につかる or アイシング（炎症抑制）
練習しすぎは禁物
「走れば走るほど速くなる」は誤り。週に1～2日は完全休養日を設けましょう。疲労が抜けなければ、思い切って数日休むことも大切です。
練習のしすぎはケガ（ランナー膝）を引き起こします。
装備を整えよう
シューズ選びが命運を分ける
長時間走っても足が痛くならないクッション性のあるシューズが基本。初心者には「反発性よりクッション性」が大切。足型に合ったものを専門店でフィッティングしましょう。高いかも知れませんが1万円は出しましょう。
ウェア：吸汗速乾＆気温に応じた調整
- 吸汗速乾素材のTシャツ、短パン、レギンス
- 気温が低い時はウィンドブレーカーやアームウォーマー
- 天候に備えてキャップやサングラスも用意
ランニングウォッチやアプリも有効
距離・ペース・心拍数を把握することで、無理のないペース配分が可能になります。アップルウォッチ等にあります。
補給食・給水の工夫
エネルギージェルは30分～1時間ごとに
フルマラソンでは、途中で**エネルギー切れ（いわゆる「30kmの壁」）**が起きやすいです。糖質入りのジェルやスポーツドリンクでエネルギー補給をこまめに。
給水ポイントでは焦らずしっかり摂る
汗による脱水を防ぐため、給水所では必ず水やスポドリを摂取しましょう。1回に一気に飲むよりも、少しずつこまめに。
レース前の準備と調整
カーボローディング
レースの3日前からご飯やパスタなど炭水化物中心の食事に切り替え、体内にエネルギー（グリコーゲン）を蓄えておきましょう。
前日は早めの就寝
緊張して眠れないこともありますが、前々日にしっかり睡眠をとっておけば大丈夫です。体を横にして休めるだけでも効果あり。体調不良は命取りになります
持ち物チェック
- シューズ
- ゼッケン（事前送付の場合）
- 補給ジェル数個
- ランニングウォッチ
- 帽子・サングラス
- 天気に応じた防寒・雨具
レース当日のポイント
スタートは「抑えめ」で！
最初は周囲のペースに流されてしまいがちですが、完走が目標なら前半はやや余裕を持ったペースで走りましょう。
30kmの壁を想定する
エネルギー切れ・足の張り・集中力の低下など、「30km以降」は別のレースと呼ばれるほど過酷になります。補給を欠かさず、「絶対に歩いてもゴールする」気持ちで挑みましょう。
辛くなったら「小さな目標」を
「あと1kmだけ頑張ろう」「次の給水所まで行こう」と小さなゴールを積み重ねる意識が大切です。
完走後の回復も忘れずに！
走り終えた直後
- 水分・糖質をしっかり補給
- ブランケットや着替えで体を冷やさないように
- 軽くストレッチをして筋肉をほぐす
翌日以降は積極的休養
2～3日は完全休養してもOK。痛みがひどければ、無理せずアイシングやマッサージを。**「走ることを好きでい続ける」**ために、体を労わることも大切です。
まとめ｜完走は誰でもできる！でも準備は入念に
フルマラソンを完走するために必要なのは、
- 地道な持久力の積み重ね
- 計画的な練習と休養
- 補給と装備の準備
- 当日の冷静なペース配分と意志力
つまり、**「しっかり準備した者だけが完走できる」**ということです。
完走の感動は、人生の宝物になります。ぜひ、今回の記事を参考にして、自信を持ってフルマラソンに挑戦してください！
※この内容は一般的なアドバイスです。体調や持病がある方は、必ず医師の指導のもとトレーニングを行ってください。
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