はじめに
「睡眠は大切」という言葉を聞いたことがある方は多いでしょう。けれども、なぜ睡眠が大切なのか、そして睡眠中に私たちの体や脳でどんなことが起こっているのかを、具体的に知っている人は意外と少ないかもしれません。
実は、睡眠は単なる「休憩時間」ではなく、心身の健康を守り、日々の生活を支える極めて重要なプロセスです。この記事では、睡眠中に起きるさまざまな変化を詳しく解説し、なぜ私たちが質の良い睡眠をとるべきなのかを掘り下げていきます。
睡眠の基本的な仕組み
睡眠は大きく分けて「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」に分けられます。
- ノンレム睡眠
深い眠りを担当し、脳も体も休ませる時間です。さらに浅い睡眠から深い睡眠まで段階があり、特に深い眠りは「徐波睡眠」と呼ばれます。 - レム睡眠
脳が活発に活動し、夢を見やすいのがこの時間です。体は筋肉の動きが抑制され、脳だけが活発に働いているのが特徴です。
これらは90分ほどのサイクルで交互に繰り返され、一晩で4〜6回ほど循環します。
睡眠中に起こること① 脳の休息と整理
睡眠の一番大きな役割は「脳の休息と情報整理」です。
日中に私たちが受け取った膨大な情報は、睡眠中に脳内で整理・分類されます。
- 記憶の固定
海馬に一時的に保存された記憶は、睡眠中に大脳皮質へと移行し、長期記憶として定着します。特にレム睡眠は記憶の再編に重要です。 - 不要な情報の削除
役に立たない情報は切り捨てられ、脳が効率的に働けるように調整されます。
この働きがあるからこそ、勉強や仕事で学んだことを定着させるには「しっかり寝ること」が欠かせないのです。
睡眠中に起こること② 体の修復と再生
私たちの体は、睡眠中に修復作業を行っています。
- 筋肉や組織の修復
成長ホルモンが分泌され、筋肉や骨、皮膚などの細胞修復が進みます。つまりしっかり寝ることが筋肉の成長にもつながります。スポーツをする人にとって睡眠はトレーニングの一部とも言えるでしょう。 - 免疫機能の強化
睡眠中に免疫細胞の活動が高まり、ウイルスや細菌に対する防御力が強化されます。寝不足が続くと風邪をひきやすくなるのはこのためです。
睡眠中に起こること③ ホルモンの分泌
睡眠中はさまざまなホルモンが分泌されます。代表例として
- 成長ホルモン
成長期の子どもにとっては身長の伸びに、成人にとっては疲労回復やアンチエイジングに関わります。つまり成長するためには寝ることが大切です。昔から「寝る子は育つ」と言われてきましたが、これには科学的根拠があったのですね。 - メラトニン
「睡眠ホルモン」と呼ばれ、眠気を誘い体内時計を整える役割があります。これが分泌されないと日中に眠たくなり、夜間に覚醒することも起きてしまいます。 - コルチゾール
朝方に向かって分泌が高まり、目覚めをサポートするストレスホルモンです。
ホルモンバランスを整える上でも、規則正しい睡眠は欠かせません。
睡眠中に起こること④ 脳の掃除システム「グリンパティック・システム」
近年の研究で、睡眠中に「脳の掃除」が行われていることが分かっています。
脳脊髄液が流れ込み、老廃物や有害なたんぱく質（アルツハイマー病の原因とされるアミロイドβなど）が排出される仕組みです。
これは記憶の整理も行っています。寝不足での勉強はNGです。脳が整理してくれません。勉強したら寝て、しっかりと記憶に定着させましょう。
これにより脳が健康に保たれ、「認知症」予防にもつながると考えられています。高齢になってくるにつれて「なかなか寝付けない」などで睡眠時間が確保できなくなってきます。これも「認知症」の原因の一つとされています。
睡眠中に起こること⑤ 心の安定
睡眠は心の健康にも深く関わります。
- 感情の整理
睡眠中に感情体験が処理され、ストレスの軽減につながります。 - 精神疾患との関連
不眠はうつ病や不安障害のリスクを高めることが分かっています。逆に質の良い睡眠はメンタルヘルスを支える大きな要素です。
睡眠不足がもたらす影響
もし睡眠が不足すると、これらの働きが妨げられます。
- 記憶力や集中力の低下
- 免疫力の低下による病気リスクの増加
- ホルモンバランスの乱れによる肥満や生活習慣病リスクの上昇
- 精神的ストレスの増加やメンタル疾患リスク
短期的にも長期的にも、睡眠不足は私たちの健康に大きなダメージを与えます。
良質な睡眠をとるための工夫
では、どうすれば「睡眠中の恩恵」を最大限に受けられるのでしょうか。
- 寝る前の習慣を整える
スマホやパソコンのブルーライトは控えめに。リラックスできる読書やストレッチがおすすめです。 - 生活リズムを整える
毎日同じ時間に寝て起きることが体内時計を整えるカギになります。 - 睡眠環境を整える
静かで暗い、快適な室温の寝室が理想的です。このブログ内で何度も紹介をしていますが、枕を変えるだけで睡眠の質は変わります。騙されたと思って良い枕を買ってみてください。
私の睡眠アドバイス
私は寝るのが得意です。寝つきが良くなる対処法を教えます。
①身体を疲れさせる。
なにを言ってるんだと思うかもしれませんが、寝る前に腕立てなどで身体を疲れさせると良いです。
②深呼吸する
寝れない時はなにか考え事をしていることが多いと思います。騙されたと思って深呼吸に徹してください。いつの間にか寝てますよ。
まとめ
睡眠は単なる休息ではなく、脳の情報整理、体の修復、ホルモンバランスの調整、免疫力の強化、そして心の安定までを支える生命に欠かせないプロセスです。
質の良い睡眠をとることで、日々のパフォーマンスは大きく向上し、病気の予防や長寿にもつながります。
「睡眠は大切」とよく言われますが、その理由を理解したうえで、日々の生活に活かしてみてください。
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