「肘の外側がズキッと痛む…」
「手を使うたびに違和感が続く…」
そんなお悩みを抱えている方におすすめしたいのが、自宅でできるストレッチです。今回は、テニス肘（上腕骨外側上顆炎）に効果的なストレッチ5選をわかりやすくご紹介します。
テニス肘にはなぜストレッチが効くの？
テニス肘の主な原因は、手首を反らせる筋肉（伸筋群）の使いすぎによる炎症や緊張です。
この筋肉を無理なく伸ばすことで、
- 筋肉の柔軟性アップ
- 血流改善
- 肘への負担軽減
が期待できます。
ストレッチを行う時の注意点
- 痛みが強いときは無理をしない
- 呼吸を止めずにリラックス
- 伸ばして「気持ちいい」と感じる強さで
- 1回20〜30秒、1日2〜3セットが目安
テニス肘に効くストレッチ5選
1. 前腕伸筋ストレッチ（手首を下に曲げる）
効果：前腕の伸筋群（テニス肘の原因筋）を直接伸ばす
やり方：
- 立つ or 座って片腕を前に伸ばす（手のひらを下）
- もう一方の手で、手首を下方向にゆっくり曲げる
- 手の甲が前腕側に近づくよう意識
- 肘を軽く伸ばしながら20〜30秒キープ
2. 手首回しストレッチ
効果：前腕の筋肉をほぐして血流を改善
やり方：
- 両肘を90度に曲げて体の前に構える
- 手首を大きくゆっくり円を描くように回す
- 外回し・内回しを各10回ずつ
※椅子に座りながらでもOK
3. 指のストレッチ
効果：指の伸筋（前腕から伸びる）をゆるめる
やり方：
- 片手の指をそろえて前に出す（手のひらを下）
- もう片方の手で、指先を下に引くようにゆっくり押す
- 指〜手首〜前腕が伸びる感覚があればOK
4. タオル握りストレッチ（筋肉の収縮・弛緩）
効果：筋肉の緊張をリズムよくほぐす
やり方：
- 小さめのタオルを用意
- 丸めたタオルをゆっくり5秒かけてギュッと握る
- 5秒かけてゆっくり力を抜く
- 10回繰り返す
※痛みの出ない範囲で行いましょう
5. 上腕三頭筋ストレッチ（肘の後ろ側をゆるめる）
効果：肘の可動域が広がり、負担分散に
やり方：
- 片腕を頭の後ろに回し、背中を触るように曲げる
- 反対の手で、肘を軽く後ろに引っ張る
- 二の腕の後ろ側が伸びている感覚を意識しながら20秒キープ
まとめ：毎日コツコツが肘を救う！
ストレッチは一度やっただけでは効果は感じにくいかもしれませんが、毎日続けることで少しずつ肘の負担が減り、回復を助けてくれます。
肘の痛みは、無理に我慢するより、早めにケアするのが一番の近道。
今回ご紹介したストレッチで、無理なく、日常生活の快適さを取り戻しましょう！
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